Das Thema „Nervensystem“ ist in aller Munde und noch immer gibt es hier vieles, was nicht erforscht ist. Was wir aber wissen:
Ein gut reguliertes Nervensystem ist entscheidend für unser Wohlbefinden, unsere Reaktionsfähigkeit und unsere Fähigkeit, Stress zu bewältigen.
Autonomes Nervensystem
Das autonome Nervensystem spielt dabei eine entscheidende Rolle bei der Regulation der lebenswichtigen Funktionen unseres Körpers. Es arbeitet im Hintergrund, um sicherzustellen, dass unser Körper effizient funktioniert und auf verschiedene Herausforderungen und Bedingungen reagieren kann. Ein ausgeglichenes autonomes Nervensystem ist wichtig für unsere Gesundheit, unser Wohlbefinden und unsere Fähigkeit, mit Stress und Herausforderungen umzugehen.
Das autonome Nervensystem besteht aus zwei Hauptkomponenten, die oft entgegengesetzte Wirkungen haben:
1. Sympathisches Nervensystem (Sympathikus)
Das sympathische Nervensystem wird oft als „Kampf-oder-Flucht“-System bezeichnet. Es bereitet den Körper auf eine Reaktion in Stress- oder Gefahrensituationen vor. Es erhöht die Herzfrequenz, weitet die Pupillen, erhöht die Atemfrequenz und mobilisiert die Energiereserven des Körpers, um eine schnelle Reaktion zu ermöglichen. Das sympathische Nervensystem aktiviert also den Körper und steigert seine Leistungsfähigkeit in Stresssituationen.
2. Parasympathisches Nervensystem (Parasympathikus)
Das parasympathische Nervensystem wird oft als „Ruhen-und-Verdauen“-System bezeichnet. Es wirkt als Gegenspieler des sympathischen Nervensystems und fördert Entspannung, Erholung und Regeneration. Das parasympathische Nervensystem senkt die Herzfrequenz, verengt die Pupillen, fördert die Verdauung und hilft dem Körper, Energie zu speichern und wiederherzustellen. Es sorgt also dafür, dass der Körper in einem entspannten und ruhigen Zustand bleibt und sich regenerieren kann.
Mehr Ruhe für dein Nervensystem – was kannst du tun?
Was kannst du gezielt tun, um deinen Parasympathikus mehr zu aktivieren für einen entspannteren, ausgeglicheneren Alltag? Diese 5 Maßnahmen sind mit die ersten auf dem Weg zum regulierten Nervensystem:
1. Bewusstes Atmen
Atmen ist mehr als nur eine lebensnotwendige Funktion – es kann auch dazu beitragen, das Nervensystem zu beruhigen. Tiefe und bewusste Atemzüge aktivieren das parasympathische Nervensystem, das für Entspannung und Erholung zuständig ist. Versuche, regelmäßig kurze Atemübungen oder Meditation in deinen Alltag zu integrieren, um dein Nervensystem zu regulieren.
2. Entspannungstechniken
Es gibt viele verschiedene Entspannungstechniken, die dir helfen können, dein Nervensystem zu beruhigen. Dazu gehören Progressive Muskelentspannung, Yoga, Tai Chi und autogenes Training. Finde heraus, welche Methode am besten zu dir passt und nimm dir regelmäßig Zeit dafür.
3. Ausreichend Schlaf
Schlaf ist essentiell für die Regeneration unseres Nervensystems. Während des Schlafs erholt sich das Nervensystem und bereitet uns auf einen neuen Tag vor. Achte darauf, genügend Schlaf zu bekommen und schaffe dir eine gute Schlafumgebung, um die Qualität deines Schlafes zu verbessern.
4. Ausgewogene Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung liefert unserem Körper die notwendigen Nährstoffe, um optimal zu funktionieren, einschließlich unseres Nervensystems. Versuche, auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und gesunden Fetten zu achten. Reduziere den Konsum von Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln, die das Nervensystem belasten können.
5. Stressmanagement
Stress kann das Nervensystem stark belasten. Es ist daher wichtig, effektive Stressmanagement-Strategien zu entwickeln. Dazu gehören Zeitmanagement, Priorisierung, Delegieren und auch das Setzen von Grenzen. Finde heraus, was dir hilft, Stress abzubauen und implementiere diese Strategien in deinen Alltag.
Auch in meinem Podcast „Leuchtturmmütter“ ging es schon oft um das Thema Nervensystem!
Hier findest du meine Podcastfolgen dazu und kannst sie dir direkt anhören:
Woran merke ich, ob mein Nervensystem dysreguliert ist?
Kennzeichen eines regulierten und dysregulierten Nervensystem
In dieser Folge legen wir die Grundlagen für die nächsten Folgen!
- Das autonome Nervensystem – unser Sicherheitsbeauftragter, der nicht gekündigt werden kann! Sein Job: Sicherheit und Überleben sichern!
- Die Bedeutung des autonomen Nervensystems und wie es unser Wohlbefinden beeinflusst.
- Kennzeichen eines regulierten und eines dysregulierten Nervensystemes
- Warum ein reguliertes Nervensystem nichts mit purer Entspannung zu tun hat.
- Die Auswirkungen eines dysregulierten Nervensystems auf die Gesundheit und deinen Alltag.
- Wie ein dysreguliertes Nervensystem dazu führt, dass du deine Bedürfnisse als Mutter/ Vater nicht mehr erkennst.
11 einfache wirksame Tipps um dein Nervensystem zu regulieren!
Nicht mehr ausrasten? Wie genial wäre das…
Here we are! 11 wirksame Tipps, um deinem autonomen Nervensystem die Sicherheit zu bieten, die es braucht, damit du entspannt und gelassen deinem Alltag trotzen kannst.
Wie wäre das, wenn du dich nicht mehr triggern lassen würdest, weil dein Nervensystem merkt, dass es sich sicher fühlen kann?
DU hast großen Einfluss darauf, in welcher Stimmung du durch den Alltag gehst. Dein autonomes Nervensystem ist die Basis dafür.
Wenn du dir jeden Tag ein paar Minuten dafür schenkst, wirst du einen Unterschied feststellen!
Viel Spaß mit den 11 Tipps!
Kaffee oder Powernap? Wie du dein Nervensystem regulieren kannst
Was hat die Regulierung deines autonomen Nervensystems mit deinem Wohlbefinden zu tun?
Seien wir mal ehrlich: Wenn wir in einem Zustand der ständigen Alarmbereitschaft sind und der Autopilot unser Steuer übernimmt, fühlen wir uns nicht wirklich wohl. Wie belastbar bist du? Wie gut kannst du mit Stress umgehen? Wann merkst du, dass du dich nicht mehr wohlfühlst?
Wenn wir permanent in Alarmbereitschaft sind, sind wir weder gedanklich überlegt, noch handlungsfähig, noch empathisch und: wir werden schnell zu Pessimisten. Denn klar: Überall lauert gefühlt Gefahr! Unser Kind wird zur Gefahr, der Job, die Chefin, die meckernde Oma von nebenan oder unsere Partner.
Das Gute daran ist jedoch: Wir müssem diesem Zustand nicht ausgeliefert sein, sondern können etwas aktiv tun.
Wenn du einen Marathon laufen möchtest, was tust du dann? Regelmäßig trainieren, vermute ich.
Wenn du Rückenschmerzen hast, was tust du dann?
Mit der richtigen Technik können wir unsere Resilienz fördern – also unsere Fähigkeit, mit schwierigen oder stressigen Situationen umzugehen – und uns selbst aus diesem Gefahrenmodus wieder herausholen.
Wie kannst du dein autonomes Nervensystem sinnvoll unterstützen?
Ein reguliertes Nervensystem ist entscheidend für dein Wohlbefinden und deinen Energiehaushalt. Es hilft dir, gesund durch Stressphasen zu gehen, dich immer wieder entspannen zu können und fest im Leben zu stehen. Klare Entscheidungen treffen, kreativ sein, resilient und empathisch, dies sind nur einige wenige Charakteristika eines regulierten Nervensystems.
Was ein reguliertes Nervensystem mit einem Marathon zu tun hat
Einen Marathon wirst du nicht innerhalb einer Woche vorbereiten und auch nicht schaffen, wenn du einmal pro Woche 3 Stunden am Stück trainierst. Nein, es bedarf viel Vorbereitungszeit und vielen kleinen Schritten. Das stetige Üben und Trainieren wird dich am Ende einen Marathon laufen lassen ohne vorher zusammenzuklappen.
Auch bei der Regulierung des Nervensystems helfen dir kleine Intervalle mehr als die eine Stunde Yoga pro Woche oder ein Wochenende Auszeit im Monat. Versuche jeden Tag dir kleine Mini-Pausen für dein autonomes Nervensystem einzubauen – das ist deutlich effektiver und nachhaltiger und vor allem: es ist dadurch sehr alltagstauglich! Installier dir eine App, die dich immer wieder an kleine Mikropausen erinnert, in denen du wieder im Hier und Jetzt ankommst. Bei mir bewirkt das Pling der App schon einen konditionierten tiefen Atemzug, der von ganz alleine kommt mittlerweile! 😉 Gib deinem Nervensystems-Marathon eine Chance – versuch es!
Die Bedeutung von täglichen kleinen Ritualen zur Regulierung des Nervensystems
Unser autonomes Nervensystem möchte uns in Sicherheit wähnen. Das ist die zentrale Aufgabe. Kein Säbelzahntiger weit und breit? Ok, ich kann entspannen! Auf heute übertragen: Nichts, was mich jetzt stressen könnte? Indem du dein autonomes Nervensystem immer wieder mit kleinen Achtsamkeitsübungen verwöhnst, vermitteltst du ihm das Gefühl von Sicherheit. Solange du im Hier und Jetzt bist und bewusst atmest, kann keien Gefahr bestehen. Wer ruhig atmet, ist in Sicherheit. Erst bei Gefahr wird unser Atem flach. Genau deswegen sind tägliche Rituale so wichtig, es ist wie ein ständiges Nachfüllen unseres Sicherheits-Tanks. Und es geht hier um einige wenige Minuten mehrmals am Tag, die du einfach so in deinen Alltag integrieren kannst, beim Abwaschen, Wäsche aufhängen, Kochen oder auf der Toilette!
Die Wichtigkeit, die Grundbedürfnisse wie Hunger, Durst und Schlaf bewusst wahrzunehmen
Wie oft übergehst du deine wirklich grundlegenden Bedürfnisse wie Durst, Hunger, Schlaf oder auch das Bedürfnis, auf Toilette zu gehen? Ach, ich trinke weniger, damit ich nicht so schnell wieder aufs Klo muss… ach, cih mach noch schnell das Projekt fertig, dann ess ich was. Ach, ich mach nur schnell den Kindern was, ich ess später irgendwas. Lieber nen Kaffee trinken, hab jetzt keine Zeit für Schlafen. Wer soll denn dann die Wäsche machen…. Kommt dir das bekannt vor?
Beginne damit, auf deine allerwichtigsten Grundbedürfnisse zu achten. Denn sollten diese nicht erfüllt sein, wird in deinem Körper Stress ausgelöst! Wer kennt nicht hungrige Menschen, die vor Hunger aggressiv werden…
Warum werde ich manchmal so getriggert? Ist mein Nervensystem dysreguliert?
Wie sieht ein reguliertes und ein dysreguliertes Nervensystem aus?
Was hat dein Nervensystem mit den Triggern zu tun?
Warum gibt es Zeiten, in denen du dich mehr triggern lässt als zu anderen Zeiten?
Warum komm ich manchmal aus dem Meckern gar nicht mehr raus? Alles triggert mich permanent!
Was können traumatische Erlebnisse meiner Vergangenheit mit meiner Erschöpfung heute zu tun haben?
Wodurch kennzeichnet sich ein reguliertes und ein dysreguliertes Nervensystem?
Wir sprechen über den typischen Tunnelblick, wenn wir im Mutter-Burnout stecken und wie dieser mit dem Nervensystem zusammenhängt.
… und noch viel mehr!
Mikropausen für ein reguliertes Nervensystem – Pausen statt Trigger
Wie kannst du flott, einfach und zu jeder Zeit deinem Nervensystem und dir (und deiner Familie!) etwas Gutes tun?
Ich habe dir ein paar kleine Mikropausen mitgebracht, die du schnell in deinen Alltag einbauen kannst.
Denke immer daran, es geht nicht um die großen Schritte, sondern um die stetigen kleinen Schrittchen. Dafür sind die Mikropausen perfekt!
Bleib dran!
Möchtest du tiefer eintauchen ins Thema Nervensystem für einen entspannteren Familienalltag?
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Alle Infos zum Basis-Kurs zum Autonomen Nervensystem findest du hier.
Wo zwickt es gerade bei dir? Was sorgt für Kopf- oder Bauchschmerzen oder schlaflose Nächte? Melde dich gerne bei mir und wir schauen gemeinsam drauf und lösen sie im besten Falle auf! Du hast es verdient, dich gesund zu fühlen!
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