Wenn du aktuell das Gefühl hast, dass du sehr überfordert bist und schon mitten im Burnout steckst, dann ist das gerade nicht die Zeit, große Veränderungen in deinem Alltag einzuführen. Das Toleranzfenster deines Nervensystems ist gerade nicht groß und meistens, wenn man versucht zu viel zu ändern, ist es im Alltag nicht umzusetzen. Wir wollen nachhaltige Veränderungen und Schritt für Schritt zu mehr Regulierung und Kraft finden. Wie das klappt und welche ersten Schritte du gehen kannst, findest du hier.
Kleine Schritte sind der Schlüssel
Viele kleine Schritte werden dich eher an dein Ziel bringen, als Großes zu erwarten und daran zu scheitern.
Wenn du beispielsweise merkst du würdest gerne mehr raus gehen und bist aber davon überfordert: Mach dein Fenster auf und atme ein paar tiefe, lange Atemzüge ein und aus. Mach es klein, mach es machbar. Oder statt täglich Tagebuch zu schreiben, schreibe einfach nur ein paar einzelne Gedanken auf. Erwarte keine Wunder über Nacht – lass dir Zeit und sei sanft zu dir.
Selbstfürsorge beginnt beim Körper
Dein Körper ist dein Zuhause, dein Fundament, und im Burnout-Zustand ist körperliche Selbstfürsorge wichtiger als mentale Arbeit.
Deine Antriebslosigkeit zeigt dir, dass dein Körper dir gerade Stopp sagt! Es ist also an der Zeit deinen Körper als Priorität zu sehen und ihm zu zeigen: Ich sage Ja zu dir! Ich gebe dir jetzt das, was du brauchst.
Das bedeutet: Wenn du müde bist, ruhe dich aus. Wenn du hungrig bist, iss etwas Nährendes. Diese Zeichen ernst zu nehmen, ist der erste Schritt in Richtung Heilung.
Unser Körper gibt uns so lange Zeichen langsamer und achtsamer zu sein, bis wir zuhören.
Die Kraft der Atmung
Die Atmung ist ein unterschätztes Werkzeug zur Beruhigung deines Nervensystems. Tiefe, ruhige Bauchatmung hilft, Stress abzubauen und dich in den jetzigen Moment zurückzuholen.
Während die Einatmung deinen Körper eher aktiviert, sorgt die Ausatmung für Regulation, Ruhe und ein Herunterfahren. Lege also den Fokus auf deine Ausatmung bzw. verlängere deine Ausatmung, um den Effekt des Loslassens und der Entspannung zu vergrößern. Probiere es einfach mal aus: Hand auf den Bauch, tiefe Atemzüge nehmen – du wirst sehen, es verändert etwas in dir.
Mitgefühl für dich selbst
Der Ansatz “Mindfulness Self Compassion” ist ein sehr schöner und hilfreicher Ansatz. Es geht darum, erstmal Mitgefühl für dich selbst zu entwickeln. Nicht hart mit sich selbst zu sein, sondern zu erkennen, dass du zu jedem Moment dein Bestes gibst.
Möge ich mich so akzeptieren, wie ich bin. Möge ich mir selbst mitfühlend begegnen. Diese Sätze können eine große Wirkung haben. Sie helfen uns, ein freundlicheres Verhältnis zu uns selbst zu entwickeln und den Druck, immer perfekt sein zu müssen, loszulassen.
Hier findest du zwei Podcast Episoden zu dem Thema Selbst-Mitgefühl. Eine zur Erklärung und eine mit praktischer Übung.
Hilfe suchen und annehmen
Es kann schwer sein, um Hilfe zu bitten, aber du musst diese Last nicht alleine tragen. Wende dich an deinen Partner, eine Therapeutin oder eine gute Freundin – jemanden, dem du vertrauen kannst. Schon ein ehrliches Gespräch kann Wunder wirken, wenn du dich offen mitteilst, wie es dir wirklich gerade geht, um ein Gefühl der Verbundenheit und etwas Erleichterung zu erfahren.
Druck und Erwartungen rausnehmen
Im Burnout ist es wichtig, deine Erwartungen an dich selbst herunterzuschrauben. Was dabei helfen kann, ist erstmal zu erkennen, welche Gedanken dir das Leben schwer machen.
Notiere dir, welche Glaubenssätze dich belasten und versuche, diese zu hinterfragen. Schritt für Schritt kannst du diese Erwartungen lockern und dir erlauben, weniger zu leisten, ohne Schuldgefühle zu empfinden.
Muss ich es wirklich immer allen recht machen? Darf ich wirklich nie um Hilfe und Unterstützung fragen?
Achtsamkeit im Hier und Jetzt
Achtsamkeit bedeutet nicht, stundenlang zu meditieren. Es reicht, sich im Moment zu spüren – zu merken, wo im Körper sich Anspannung zeigt und diese einfach nur wahrzunehmen. Kleine Achtsamkeitsübungen helfen, im Hier und Jetzt zu bleiben und schaffen ein Gefühl der Ruhe.
Ein tolles Tool, was ich dir ans Herz legen möchte, für mehr Achtsamkeit ist EFT. Es ist gerade im Burnout eine gute Hilfe, da es schnell und unkompliziert anzuwenden ist. Es hilft dir schwere Emotionen aufzulösen und Glaubenssätze zu shiften. Hier findest du mehr Infos zu meinem Starterpaket.
Vergiss nicht diese kleinen Schritte wirklich langsam zu gehen. Das ist der zentrale Punkt, um dich nicht zu überlasten, da dein System gerade schon stark an der Überlastungsgrenze ist.
Ich wünsche dir viel Kraft auf deinem Weg. Wenn ich dich bei etwas tiefer unterstützen kann, melde dich sehr gerne bei mir.
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