Aus dem sommerlichen Brasilien nehme ich die Einladung von Roswita Geltinger zu ihrer Blogparade „Bye bye Herbstblues! Die besten Selbstfürsorgetipps für verregnete Herbsttage“ an und sende dir meine ultimative Selbstfürsorge-Technik, die nicht nur beim Herbstblues, sondern bei jedem erdenklichen Gefühlsblues im Alltag helfen kann! Rund ums Jahr, vor allem dann, wenn dich unangenehme Gefühle plagen, deine Wut überschwappt oder du wieder mal ausrastest…

Vielleicht kommt dir davon etwas bekannt vor?

Variante 1:  Wieder so ein Miesepeter-Tag mit der tiefgrauen getrübten Brille auf der Nase? Das kühl-feuchte Wetter da draußen spiegelt sich in deinem Inneren? Schlechte Laune und alles ist doof, nicht nur das Wetter und die Kälte. Die Arbeit stresst, der Chef ist doof, deine Kinder nerven, dein:e Partner:in blafft dich an. Es kann dir aber auch nichts und niemand helfen, oder? Du wünschst dich in eine Hängematte auf einer einsamen Sonneninsel? Ja bitte….

Variante 2: Du bist schon wieder ausgerastet, als dein Kind dich angeschimpft hat und fühlst dich jetzt so richtig mies und schuldig. Das unangenehme Gefühl lässt dich nicht los. Warum triggert dich dieses Verhalten so sehr und immer wieder von Neuem?

In beiden Fällen schleppst du deine miese Stimmung sogar Stunden oder Tage mit dir rum?

Das kostet Energie, findest du nicht? Und trägt nicht gerade zum Familienfrieden bei, oder? Wenn es Mama nicht gut geht…. au backe!

Dann darfst du jetzt einmal durchatmen und dich freuen auf meinen Artikel, denn ich habe eine wertvolle und vielfach erprobte Lösung für dich – und nein, es ist nicht einer der Selbstfürsorge-Klassiker wie heiße Badewanne, Massage, Tee trinken oder meditieren, sondern viel nachhaltiger – versprochen!

Am Ende des Artikels darfst du dir sogar ein Geschenk mitnehmen – bleib dran!  Und wenn du lieber hören magst, dann gibt es hier eine die Podcastfolge dazu.

 

 

1. Was ist Empathie? Was ist Empathie nicht?

Bevor wir uns der Selbstempathie zuwenden, macht es Sinn, den Begriff der Empathie zu  klären. Der wird nämlich oft missverstanden!

Unter Empathie verstehen wir die Fähigkeit, sich einzufühlen und hineinzuversetzen in den Anderen. Oft wird auch Mitgefühl darunter verstanden. Und je nachdem, wie der Begriff definiert wird, mag das auch richtig sein. Mir ist wichtig zu betonen, dass Einfühlen nicht Mitfühlen im Sinne von Mitleiden bedeutet, was uns oft passiert. Ich persönlich bin da ein Profi drin! Ich fühle manchmal so sehr mit anderen Menschen mit, dass ich mitleide und das ist nicht gesund und hilft ja auch niemandem weiter, weder dem anderen, noch mir selber. Meine Energie sackt in den Keller und eine Unterstützung bin ich in dem Moment auch nicht.

Empathie bedeutet: Beobachten und überlegen, was mein Gegenüber gerade fühlt und brauchen könnte.

Es geht um die Einfühlung – ein Synonym für Empathie.

Es geht nicht um Lösungsfindung eines Problems oder um das Wegmachen eines Problems, noch um eine Bewertung des Problems. Auch findet kein Abreden von Gefühlen statt, nach dem Motto: Ich verstehe ja deine Trauer, aber hey, jetzt ists doch auch genug, oder? Denk doch mal positiv! Alles halb so schlimm!

DAS ist definitiv keine Empathie!

Ein Beispiel:

Deine Freundin kommt müde und schlechtgelaunt zu eurem Treffen und fängt an über ihren Mann zu schimpfen, weil der ihr wieder alle Hausarbeit überlassen hat.

Du möchtest Empathie schenken? Dann könntest du sagen:

„Ich sehe, dass du ganz schön frustriert und erschöpft bist. Magst du erzählen, was passiert ist?“ (1. Schritt – Türöffner: Du öffnest dein Herz für sie und schenkst ihr Raum)

Sie wird danach vielleicht erzählen, dass der ganze Haushalt auf ihren Schultern hängen bleibt und sie sich total überfordert fühlt und das ganze auch noch unfair findet.

„Du fühlst Überforderung und fühlst dich ungerecht behandelt?“

Sie könnte dir zustimmen und/oder noch einiges ergänzen. (Der ist ein Idiot, immer bleibt alles an mir hängen, der macht gar nichts, ich steh kurz vorm Mutter-Burnout und er kriegt nichts mit, niemand hilft mir usw…)

„Ich glaube dir wäre Unterstützung und Anerkennung deiner Arbeit wichtig, kann das sein? Würdest du gerne mehr Zeit für dich haben, um dich zu erholen?“

Spätestens dann wird deine Freundin vielleicht in Tränen ausbrechen und rufen: Ja, genau! Es ist mir alles gerade sooo zu viel, niemand sieht was ich tue, niemand sagt, dass ich ne tolle Mama bin, ich bin so ausgelaugt, ich habe keine Nacht mehr durchgeschlafen seit so langer Zeit… Und mein Mann nimmt mich nicht mal mehr in den Arm… Ich will doch nur ab und an mal eine Umarmung!

WOW! Wenn du das geschafft hast, wirst du merken, wie du dieser Person helfen konntest. Du konntest ihr nicht nur deine volle Aufmerksamkeit schenken und ihr zeigen, dass du sie siehst und hörst. Du konntest ihr auch in ihrem eigenen Prozess helfen, Klarheit zu haben über ihre Gefühle und auch unerfüllten Bedürfnisse. Das ist eine wichtige und so hilfreiche Erkenntnis.

Am Ende nimmst du sie vielleicht in den Arm und schenkst ihr ein anerkennendes Lächeln: „Ich hab dich so lieb, du bist so ne tolle Mama und ich bin so dankbar, dass du da bist!“

Hast du ihr Problem gelöst? Nein, vordergründig nicht, aber du hast ihr deutlich geholfen, sich a) insgesamt besser zu fühlen b) angenommen und wertgeschätzt zu fühlen c) gehört zu fühlen und du hast ihr geholfen ihre unerfüllten Bedürfnisse zu erkennen.

Vielleicht wird sie jetzt zu ihrem Mann gehen können und ihn bitten können, sie einfach öfter in den Arm zu nehmen. Auch könnte sie nun ihr Bedürfnis nach mehr Unterstützung ausdrücken. Ihr Bedürfnis war vermutlich Anerkennung/Wertschätzung, Verbindung und Unterstützung.

 

2. Selbstempathie ist Selbstfürsorge?

So, nun kommt der Schwenker zur Selbstempathie:

Stell dir einfach vor, DU bist deine gute Freundin von eben und DU hörst DIR aufmerksam zu.

Es gibt die grandiose Möglichkeit, dir selber eben diese Empathie zu schenken, genauso wie du es eben erlebt hast im Fall der Freundinnen.

Sei du dir deine beste Freundin! Das ist die beste Selbstfürsorge ever!

Heiße Badewanne mit Lavendelöl oder Entspannungs-Massage mögen dein Wohlbefinden im Moment steigern, aber Selbstempathie ist eine extrem nachhaltige Art der Selbstfürsorge, weil du damit dich sogar in gewisser Weise heilen kannst!

Selbstempathie hilft dir dabei, dich besser kennen zu lernen und Gefühle durchzufühlen, so dass sie sich gar nicht erst festsetzen in langanhaltendem Groll, Frust oder Trauer.

Selbstempathie ist Balsam und Peeling für die Seele – all in one!

Sie klärt, sie reinigt, sie pflegt!

Ihr übergeordnetes Ziel: In Verbindung zu dir kommen!

 

3. 5 Gründe, warum Selbstempathie für dich heilsam sein kann

1. Selbstwahrnehmung / Achtsamkeit: Deine Trigger und Gefühle wahrnehmen, erkennen und verstehen
2. Selbstliebe: Jede Minute, die du dir zuhörst, ist ein Zeichen der Liebe für dich selbst.
3. Selbstfürsorge: Neben der Selbstbeobachtung schenkst du dir immer auch eine Pause für dich und deinen Körper.
4. Heilen: Indem du dir deine Trigger und wunden Punkte anschaust, kannst du alte Kindheitswunden aufspüren und heilen lernen. Ein wunderbares Tool zum Selbstcoaching!
5. Selbstempathie als Basis der Empathie: Wer mit sich selber empathisch ist, kann auch anderen besser Empathie schenken

Du siehst, es ist ein starkes Tool, um mit dir und deinem Innen in Verbindung zu kommen, mit starken Gefühlen wie Wut, Trauer, Angst und auch deinen unerfüllten Bedürfnissen.

Genau deswegen nutze ich diese Methode auch gerne in meinen Einzelcoachings, wo wir dann ganz tief eintauchen in hinderliche Gedanken und Glaubenssätze, Gefühle und unerfüllte Bedürfnisse.

 

4. Der Selbstempathie-Prozess an die Gewaltfreie Kommunikation angelehnt

In der Gewaltfreien Kommunikation geht es besonders um das „In-Verbindung-Sein“.

Zuerst findet eine neutrale Beobachtung (wichtig: nicht Interpretation) des Geschehenen statt, im Anschluss das Benennen der vorhandenen Gefühle und das Erkennen der zugrunde liegenden Bedürfnisse. Am Ende geht es um das Wünschen und eventuell Bitten äußern.

„Mama, du Idiotin!“

Da war er wieder dieser kleine, fiese Satz, der mich so oft innerhalb von einer Milli-Sekunde zu einer Furie werden ließ, ohne dass ich irgendwie etwas daran verändern konnte.

Was war passiert?

Ich hatte meinen Sohn zum gefühlt 100. Male gebeten, seinen Kram auf dem Boden wegzuräumen und er wurde wütend, weil er gerade Film schauen wollte.

Was spüre ich, was denke ich?

Selber Idiot! Wenn du nicht immer alles rum liegen lassen würdest, dann würde ich jetzt auch nicht ausrasten! Ich bin doch hier nicht die Minna für alle! Alles bleibt an mir hängen und dann werde ich auch noch beschimpft!

Welches Gefühl taucht bei mir auf?

Eine gigantische Wut, aber darunter liegt eine tiefe Trauer, wenn ich tief in mich hineinfühle.

Was bräuchte ich jetzt?

Respekt, Wertschätzung, Gehört werden, Anerkennung, Verbindung…

Gab es Momente in meinem Leben, wo ich nicht so respektvoll behandelt wurde?

Oh ja, schon als Kind hatte ich immer das Gefühl, dass mir niemand zugehört hat.

Was hätte ich damals gebraucht?

Ich brauchte eigentlich das Gefühl wichtig zu sein, gehört zu werden und wertgeschätzt zu werden. Zu wissen, dass ich gut so bin ich bin.

Wenn mein Kind Idiotin sagt, heißt das lediglich, dass es Idiotin gesagt hat, nicht mehr und nicht weniger. Es hatte ein anderes Bedürfnis, das für ihn gerade wichtiger war. Es heißt jedoch nicht, dass ich nicht wichtig bin, dass es mich nicht wertschätzt oder dass es mich nicht liebt.

Was würde ich mir wünschen? Von mir, von meinem Kind, von der Situation?

Ich würde mir so sehr wünschen, dass wir mehr in liebevoller Verbindung sein könnten, dass ich mir selber diese Wertschätzung schenken kann, ohne dass mein Kind dafür Verantwortung übernehmen muss.

 

5. Dein Prozess der Selbstempathie im Leitfaden zum Download

Du kannst dir gerne meinen Leitfaden für den Selbstempathie-Prozess hier herunterladen. Dort erkläre ich dir noch einmal genauer die einzelnen Schritte. Höre auch gerne dazu in die Podcastfolge der Leuchtturm Mütter rein.

Schritt 1: Was war der Auslöser? Was habe ich beobachtet? (Keine Bewertung, keine Interpretation)

Schritt 2: Was habe ich für urteilende Gedanken, Glaubenssätze, Urteile und Bewertungen?

Schritt 3: Welches ist der intensivste Gedanke? Einen Glaubenssatz („Ich bin nicht wichtig!“) kann ich damit herausarbeiten.

Schritt 4: Was fühle ich bei dem Gedanken?

Schritt 5: Zurück zu deinem Gedanken: Ist es wirklich wahr? Möchte ich das glauben?

Schritt 6: Meine Bedürfnisse/Sehnsucht: Worum geht es mir wirklich? Nach was sehne ich mich gerade?

Schritt 7: Trauern dürfen

Schritt 8: Was wünsche ich mir? Hauptbedürfnis rausnehmen: Wenn dieses total erfüllt wäre, welches andere liegt dann darunter? Wenn das absolut erfüllt wäre, was wäre dann?

Schritt 9: Strategien finden

 

6. Weitere Hilfestellung auf dem Weg zur Selbstempathie

Der Prozess der Selbstempathie ist bekannt in verschiedenen Formen und Varianten. Den Prozess hier habe ich angelehnt an die Methode der „Beauty of needs“ nach Ruben Gonzales erarbeitet, der eng mit Marshall Rosenberg der Gewaltfreien Kommunikation zusammengearbeitet hat.

An anderer Stelle erkläre ich einen andere Methode des Selbstmitgefühls, welche ihren Ursprung aus der Achtsamkeitslehre, vor allem dem MBSR (Mindfulness based stress Reduction Training) hat. Ich mag sehr gerne die 4 Schritte des Selbstmitgefühls, die ich hier beschrieben habe. Hör gerne hinein.

In meinen Online-Kursen und Gruppen-Coachings üben wir immer wieder gemeinsam diese Fähigkeit der Selbstempathie, weil sie für mich ein wunderbares Werkzeug zum Selbstcoaching bedeuten kann und wir damit viel Kontakt mit unserem inneren Kind – Anteil aufnehmen können. Am 11.11.2022 findet ein kostenloser Workshop mit mir statt, nutze die Gelegenheit, deine Reise anzutreten! Und am 22.11.22 kannst du direkt mit ins Boot hüpfen auf eine intensive 10wöchige Reise zu dir! Mehr Infos hier: Online-Programm „Ausgebrannt?!“

Schreib mir gerne deine Gedanken und Fragen dazu, ich freu mich auf dich!